Vállprés (1.kép)
hatása: Erősíti a csuklyás izmot és a rombuszizmokat, így stabil, erős hát és szép tartás lesz az eredmény.
javaslat: Ügyeljünk, hogy a vállakat lefelé húzzuk a vállprés alatt.
Álljunk egyenesen, lábainkat kissé terpesszük szét, karjainkat lazán engedjük le oldalt, tenyerünk a comb felé néz. Szép lassan nyomjuk egymás felé a lapockákat. A gyakorlat folyamán a felkar csontjai elfordulnak, a mellkastól kifelé. Egyúttal a tenyerek helyzete is megváltozik (előre néznek). Tartsuk meg a helyzetet 5 másodpercig, majd lazítsunk. Legalább tízszer ismételjük.
Kutya-macska nyújtás (2.kép)
hatása: Megnyújtja a hát felső és alsó szakaszát, miközben érezhetjük, hogy a lapocka elmozdul a bordákon.
megjegyzés: Minél jobban sikerül összehangolni légzésünket az alábbi testhelyzetekkel, annál jobb hatásfokú lesz a nyújtás. A felkar forgatása furcsa érzés lehet, ha egyáltalán sikerül első alkalommal megtenni. De ne csüggedjünk, gyakoroljuk kitartóan, mert kiválóan erősíti a vállizmokat és javítja a testtartást.
Térdelőtámaszban, nyújtott karral helyezkedjünk el a talajon, kezünk a vállal egy vonalban. A térdünk közvetlenül a csípőnk alatt, fejünk, vállunk és hátunk egy vonalban. Kissé fordítsuk ki a felkarunkat, hogy annak belső oldala nézzen előre. Vegyünk mély levegőt, s közben közelítsük egymáshoz a lapockákat és toljuk felfelé a popsinkat, amitől kissé homorítunk. Ezzel egy időben emeljük fel a fejünket és nézzünk előre. Tartsuk meg ezt a testhelyzetet egy percig, és érezzük, ahogy a felsőtest izmai megnyúlnak. Ez a kutyapozíció.
Kilégzéskor domborítsuk a hátunkat, közben húzzuk be a popsinkat, állunkat szorítsuk a mellkashoz és húzzuk be a hasunkat jó mélyen a gerinc felé. A hátunk felpúposodik, akárcsak egy dühös macskáé. Éreznünk kell, ahogy a gerincoszlop melletti izmok végig megnyúlnak. Ez a macskapozíció. Ezután ismételjük meg a kutyapozíciót, majd ismét a macskát. 4–6 sorozatot végezzünk
Magzatpóz
Vegyük fel a magzati pozíciót, és maradjunk így egy percig, amíg érezzük, hogy kellemesen nyúlik a hát és a derék. A nyújtás után lassan, fokozatosan keljünk fel a földről.
Kapcsolódó hírek:
Fibromyalgia - a hátfájás egyik gyakori kiváltója
A gerincsérv és a Mckenzie módszer
Fáj a hátad? Erősíts hasra!
A lúdtalpról